İftar ve sahurda nasıl beslenmeliyiz?

Ramazan'da bağışıklık sistemini güçlü tutmak ve orucu daha rahat tutabilmek için öncelikle sahur yapılması önerisinde bulunun Diyet ve Beslenme Uzmanı Nuray Altunkum, sahurda kişiyi tok tutacak süt, yoğurt gibi protein kaynaklarının kullanılmasını tavsiye etti.

 

Ramazanla birlikte bazı sorular her sene olduğu gibi gündemde, onlardan belki de en önemlisi de sahurda ve iftarda nasıl beslenmeli?

 

Sadece sahurda tok tutan yiyecekleri öğrenmek yetmez, aynı zamanda gün boyunca bizi fazla susatmayacak, vücudumuzun ihtiyacı olabilecek malzemeleri içeren bilgileri paylaşan Diyet ve Beslenme Uzmanı Nuray Altunkum, önemli önerilerde bulundu.

 

Sahurda özellikle tuzu azaltılmış ürünlerin kullanılması gerektiğine dikkat çeken Altunkum, "Özelikle tuzlu peynirlerin tüketilmesini istemiyoruz. Çünkü tuz, susama hissinin daha fazla olmasına sebebiyet veriyor. Aynı zamanda Omega-3 bakımından zengin ve uzun süre tok tutacak ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumların çiğ olarak tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Aynı zamanda miktarlarına da dikkat edilmeli. Bir besin sağlıklıdır diye fazla tüketmek doğru değildir." dedi.

 

Sahurda en çok tüketmemiz gereken besinler neler?

 

Yumurtanın anne sütünden sonra en önemli protein olduğuna dikkat çeken Altunkum, "Vücudumuz bundaki proteinleri kullanır. Bizi uzun süre tok tutması açısından yumurtayı haşlanmış tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Yağda kızartılan yumurta ve besinler susama hissini arttıracaktır. Zeytin gibi salamura olan besinler suda bekletilerek tüketilmeli, tansiyon hastalarının bunları tüketmeyip yağlı tohum olan ceviz ve bademi kullanmalarını öneriyorum." ifadelerini kullandı.

 

Nasıl iftar yapmalı ve dikkat etmemiz gereken hususlar nelerdir?

 

Nuray Altunkum

 

İftara geçildiğinde ılık bir bardak suyu yudum yudum içerek oruç açılmasını öneren Altunkum, hemen yemeğe geçmenin iyi olmadığını, orucumuzu açarken  bir kepçe çorba içip 10-15 dakika ara verdikten sonra yemeğe geçilmesi gerektiğine dikkat çekti.

 

Mideden beyne tokluk sinyalleri gitsin, aynı zamanda beyin de doysun ve midede dolgunluk, baskı ve hazımsızlık şikâyetleri oluşmasın." diyen Altunkum, "Çorba içip ara verdikten sonra özellikle protein kaynakları olan kırmızı et, beyaz et, sebze, kuru baklagilleri tavsiye ediyoruz. Kırmızı eti de tüketirken özellikle kolesterol, tansiyon hastaları etin miktarına ve yeme sıklığına dikkat etmelerini istiyoruz ve bütün yemekler için geçerlidir. Pişirirken tencere yemeği, haşlama, ızgara veya fırında olmasını tercih ediyoruz. Özellikle yağda kızartılmış besinler, hamur işleri gibi besinlerden uzak durmalarını istiyoruz. Bu besinler hazımsızlık şikâyeti yapar ve sağlıksızdırlar." diye konuştu

 

Özellikle bir davete katılan kişilerin 10-15 dakika ara vermelerinin söz konusu olmaması durumunda yemeği ufak lokmalar halinde ve bol çiğnemelerini öneren Altunkum, önce kendilerini salata, yoğurt gibi aperatif ürünlerle geçiştirmelerini sonra ana yemeğe geçmelerini bu şekilde midede oluşabilecek şişkinlik ve hazımsızlık şikayetlerin önüne geçilebileceğine dikkat çekti.

 

İftardan sonra yavaşlayan metabolizmayı aktif hale getirmek için ne yapmalıyız?

 

İftar sofrasında bol lifli ve kişiyi uzun süre tok tutan salatalara ağırlık verilmesi gerektiğine dikkat çeken Altunkum, "Bu salataları çeşitlendirebiliriz ama yemeğin yanında yer aldığı için tuz ve yağ konulmasını tavsiye etmiyorum ama doğal bir nar ekşisi, limon, sumak gibi ürünleri salatalarına kullanabilirler. İftar soframızda mutlaka bizi tok tutacak, aynı zamanda yağ yakımına destek olan yoğurt ürünlerini istiyoruz. Böylelikle hem dengeli hem de kendilerini tok tutacak bir iftar menüsü hazırlamış olurlar. Özelikle iftardan sonra yavaşlayan metabolizmayı aktif hale getirmek için bir ara öğün mutlak yapmalıyız. Eğer bir şeker hastalığı söz konusu değilse bunu bastırmak adına kuru meyveler, kuru üzüm, hurma, kuru kaysı, mevsimine uygun taze meyve tüketmelerini öneriyoruz." şeklinde konuştu.

 

Ramazan ayında en çok yapılan yanlışlar nelerdir?

 

Ramazan ayında en çok yapılan yanlışlardan birinin su tüketiminin çok azaltılması olduğunu ifade eden Altunkum, "Su tüketimi azalırsa bağırsak hareketleri yavaşlar, sindirim problemleri gerçekleşir ve aynı zamanda vücudun günlük alması gereken suyu almazsak halsiz ve yorgun düşebiliriz. Bu kişiden kişiye değişir ama 'iftarla sahur arasında 2-2,5 litre su için' diyoruz. Eğer mide ve tansiyon rahatsızlıkları yok ise gün içerisinde su içemediğimiz için bazı mineraller vücudumuzda azalıyor. Bir şişe maden suyu tüketmelerini tavsiye ediyoruz. Kesinlikle oruçlu olduğumuz süre içerisinde egzersiz yapmamalı, basit bir yürüyüş bile yapılacaksa iftardan 1-1,5 saat sonraya bıraksınlar." tavsiyesinde bulundu

 

"Mide rahatsızlığı olanlar iftardan sonra ağrı kesicilere sarılmasınlar"

 

Özellikle mide rahatsızlığı olanların uzun süre açlıktan ötürü kendilerini çok daha bir yorgun, halsiz hissedebildiklerine dikkat çeken Altunkum, "Uzun süre aç kaldığınız zamanda midenin PH seviyesi değişiyor. Bu hastalara önerim özellikle iftardan sonra ağrı kesicilere sarılmasınlar. Bu hastalıkla ilgili bir tanı almışlarsa asit seviyesi yüksek, limon, sirke, ketçap, nane, baharatlı, yoğun salçalı besinler ve kızartmalardan uzak durmalarını tavsiye ediyorum, aynı zamanda iftardan sonra onları rahatlatacak bir fincan rezene yâda papatya çayı tüketebilirler. Eğer tanı almamış bir mide rahatsızlığınız varsa lütfen doktorunuza başvurun." dedi.(İLKHA)